2013 декабрь. Немножко для ножек

НЕМНОЖКО

                   ДЛЯ НОЖЕК

В период беременности тело женщины перестраивается, но особенно тяжелая участь выпадает ногам. Пришло время облегчить им жизнь! Попробуйте сделать ноги сильнее с помощью эффективных упражнений. Тренировка займет у вас меньше 10 минут, а в результате Вы станете обладательницей сильных и красивых ног.                                                                                                                               

Начните тренировку с разминки. Это может быть любимое кардио упражнение. А можно просто пошагать на месте 5-10 минут. Затем растяните все
основные мышцы тела, разогрейте их и подготовьте к тренировке.

Фитбол

Определить, подходит ли вам мяч, можно следующим образом: сядьте на него, поставив ноги рядом с ним. Получившийся угол между бедром и голенью должен составлять 90-100 градусов. Если у вас нет возможности примерить мяч, ориентироваться можно на рост. Для девушек ростом от 160 до 170 см выбирается мяч диаметром 65 см. Для будущих мам ростом от 170 до 190 см – 75 см, для самых высоких – 85 см. Максимальный вес тела для работы с фитболом составляет 130 кг. Итак, приступим!

Заниматься — можно и нужно. Но! Необходимо знать основные правила...

1. «Подъем ноги лежа на боку»

Работает внутренняя поверхность бедра.                                                                                                                                           

Исходное положение: лежа на левом боку. Правая нога на мяче, левая — перед мячом на полу, носок на себя. На выдохе поднимаем левую
ногу вверх. На вдохе — опускаем в исходное положение. Таз и поясница остаются неподвижными, работает только нога. После того, как сделали упражнение 10-12 раз, повторяем то же самое на другом боку. Высоко ногу поднимать не нужно, достаточно до середины мяча.

2. «Прокатывание мяча лежа на боку со сгибанием ноги» Работают мышцы ног»

Работают мышщы ног

Исходное положение: лежа на левом боку. Правая нога на мяче, левая — перед мячом на полу. На вдох сгибаем колено правой ноги, подкатывая к себе мяч. На выдох воз- вращаемся в исходное положение. После того, как сделали 10-12 раз, по- вторяем то же самое на другом боку.

3. Отведение ноги с опорой на фитбол

Работает внешняя поверхность бедра.

Исходное положение: нужно опереться левым боком на мяч, правая рука на фитболе для дополнительной устойчивости, левой придерживаем мяч. Левая нога согнута в колене и стоит на полу, правая нога вытянута в сторону, носок на себя. Сохраняя баланс, поднимите левую ногу вверх, затем – выдох. Опустите ногу к полу – вдох. Повторяем 1012 раз и делаем на другом боку. Не поднимайте ногу слишком высоко.

4. «Отведение ноги назад, стоя на четвереньках с упором на фитбол»

Работают мышцы ягодиц.

Встаньте на  четвереньки, грудью лягте на мяч, правую ногу выпря- мите и отведите назад, носком коснитесь пола. Выполните отведение ноги назад, сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение, затем — вдох. Выполняем 10-12 раз с каждой ноги.

5. «Приседания с фитболом»

Работают мышцы бедер,ягодиц и мышцы–стабилизаторы

Исходное положении стоя, лопатки сведены, спина прижата к фитболу, стопы на ширине плеч, руки опущены вниз по бокам.Не отрывая спину от фитбола, выполните приседание, руки выведите вперед–выдох. Вернитесь в исходное положение-вдох. Выполняйте 10-12 раз.

6. Правильное дыхание

Заканчиваем тренировку растяжкой и дыхательной гимнастикой.

Тип дыхания называется — глубокое дыхание, оно делится на три этапа: брюшное дыхание, диафрагмальное, грудное.

Брюшное дыхание

Ладонь одной руки находится на  животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполня- ет нижние отделы легких, живот надувается, на выдохе — опускается. Следите, чтобы на вдохе грудь оставалась непод- вижной, дышите животом. Вдох и выдох — через нос. Повторите 6-8 раз.

Диафрагмальное дыхание

Ладони обеих рук находятся сбоку на грудной клетке, на ребрах, локти направлены в стороны. На вдохе воз- дух заполняет средние отделы лег- ких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное поло- жение. Если вы все делаете правиль- но, то на вдохе локти скользят в сторо- ны, живот и грудь неподвижны. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз.

Грудное дыхание

Ладонь одной руки на  животе, другой — на груди. На вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка поднимается вверх, на выдохе — опускается; живот остается неподвижным. Вдох и выдох через нос. Повторите 6-8 раз. Ну вот и все. Хвалим себя, отдыхаем, настраиваемся на занятия в следующий раз!

Комментарий №1

На самые популярные вопросы будущих мам о занятиях спортом во время беременности отвечает Анна Щелкунова, перинатальный психолог и фитнес-тренер клуба « Родник». Каждый день на занятиях я слышу такие вопросы от будущих мам: « Могу ли я заниматься гимнастикой?», «С какого срока лучше начинать?», « Какие упражнения можно делать?», « Д о какого срока можно заниматься фитнесом?», « Нужны ли занятия фитнесом для беременных?». Начнем по порядку. Заниматься— можно и нужно. Но! Необходимо знать основные правила. Вот они:

● Необходимо разрешение вашего врача акушера-гинеколога;

● Приступать к занятиям можно начиная со срока 16 недель;

● Начинать заниматься необходимо сминимальной нагрузки, на каждом занятии увеличивая ее;

● Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении или на улице;

● Занятия должны доставлять радость и приносить удовольствие;

● После занятий вы должны чувствовать себя полной сил и энергии;

● Занятия необходимо начинать с разминки для того, чтобы разогреть основные группы мышц, а далее можно переходить к силовым упражнениям. Не забывайте о растяжке;

● Обязательно сопровождайте каждое упражнение правильным дыханием;

● Заканчивайте тренировку упражнениями на расслабление.

Комментарий №2

1 Начните с утренней зарядки у себя дома. Это комплекс простых, но в тоже время полезных упражнений, который поможет вашему телу постепенно адаптироваться к ежедневным занятиям.

2 Как только зарядка войдет в ваш ежедневный распорядок, и вы поймете, что вам мало, то приходите на занятия фитнесом! Но начинайте заниматься очень аккуратно, постепенно.

3 Выполняйте все упражнения исходя из самочувствия: перегружать себя не нужно. Начните выполнение упражнений, например, с 5 подходов и каждый раз увеличивайте количество подходов на один. Если вы почувствовали себя плохо: закружилась голова, появилась отдышка — необходимо сразу же прекратить занятия.

Комментарий №3

«До какого срока можно заниматься фитнесом?». Н а наши занятия девочки ходят до самых родов. И  я очень горжусь ими: молодые, красивые, подтянутые, подготовленные физически, они отправляются рожать и делают это легко и с радостью! Занимайтесь фитнесом, делайте каждый день гимнастику у себя дома, забудьте про лифт, гуляйте минимум два часа на улице, питайтесь полноценно, и ваша беременность принесет вам только счастье и радость.

Выполняйте все упражнения исходя из самочувствия: перегружать себя не нужно.

Автор:

Анна Щелкунова, перинатальный психолог

Мария Калашникова, фитнес-инструктор